말차 카페인은 얼마나? 커피·센차와 비교

직접 말차를 격불해 보는 경험은 일본 여행에서 가장 기억에 남는 순간 중 하나입니다. 하지만 카페인에 민감하거나, 아이와 함께 여행하거나, 임신 중이거나, 저녁 시간대 액티비티를 예약하려는 분이라면 먼저 현실적인 궁금증이 생길 겁니다. 말차에는 실제로 카페인이 얼마나 들어 있을까요?

이 글에서는 일본 식품안전위원회(FSC)가 공개한 수치를 바탕으로 말차를 커피 및 다른 차와 비교하고, FSC가 해외 보건 기관에서 모은 섭취 기준을 정리하며, 말차 체험에 참여할 때 이것이 어떤 의미인지 설명합니다. 일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 의사로부터 카페인을 제한하라는 안내를 받았다면 그 조언을 따르세요.

간단히 말하면

일반적인 우스차(usucha, 연하게 탄 말차) 한 잔에는 대략 커피 반 잔 정도의 카페인이 들어 있습니다. FSC가 제시한 기준 예시는 말차 가루 1.5 g을 70–80°C의 물 70 ml로 격불한 것으로, 카페인은 약 48 mg입니다. 말차 가루 자체에는 100 g당 약 3.2 g의 카페인이 들어 있습니다.

함량은 분말과 배합에 따라 달라집니다. 48mg은 식품 성분 참고값이며, 저희 수업에서 제공하는 말차를 실제 측정한 값이 아닙니다. 제공량을 확인해야 한다면 예약 전에 문의해 주세요.

말차와 커피·다른 차 비교

FSC 팩트시트에는 일본 식품표준성분표를 바탕으로 한 일반 음료의 카페인 농도가 실려 있습니다. 비교하면 다음과 같습니다.

음료	카페인	우리는 방법
말차(한 잔)	약 48 mg	가루 1.5 g, 물 70 ml
드립 커피	100 ml당 60 mg	커피 10 g, 뜨거운 물 150 ml
교쿠로	100 ml당 160 mg	찻잎 10 g, 60°C 물 60 ml
홍차	100 ml당 30 mg	찻잎 5 g, 뜨거운 물 360 ml
센차	100 ml당 20 mg	찻잎 10 g, 90°C 물 430 ml
우롱차	100 ml당 20 mg	찻잎 15 g, 90°C 물 650 ml

몇 가지 눈에 띄는 점이 있습니다. 100 ml당 60 mg인 커피를 150 ml 마시면 약 90 mg으로, 말차 한 잔의 거의 두 배입니다. 그늘에서 재배하는 고급 잎차인 교쿠로는 1 ml당 농도가 매우 높지만, 작은 잔에 담아 조금씩 마십니다. 평소에 마시는 센차는 비교적 가벼운 편입니다.

말차가 카페인 수치보다 진하게 느껴지는 것은 찻잎을 통째로 갈아 만든 가루를 마시기 때문에 맛이 응축되어 있어서입니다. 맛이 궁금하다면 말차란 무엇이고 등급은 어떻게 나뉘는지 소개한 글에서 좋은 말차 한 잔의 특징을 확인해 보세요.

카페인은 얼마부터 많은 걸까?

일본은 카페인 1일 섭취량에 대한 공식 상한을 정하지 않았습니다. 대신 FSC 팩트시트는 해외 기관이 발표한 기준을 정리하고 있습니다. 건강한 성인의 경우 유럽식품안전청(EFSA)과 캐나다 보건부 모두 습관적으로 섭취해도 안전상 우려가 없는 수준을 하루 400 mg까지로 보고 있습니다. EFSA는 또한 건강한 성인이라면 1회 약 200 mg까지는 우려가 없다고 밝히고 있습니다.

이 수치는 건강한 성인을 위한 일반 지침으로, 개인의 안전을 보장하지 않습니다. 모든 음식과 음료의 카페인을 합산하고, 카페인에 민감하거나 섭취 제한이 있다면 의료진의 개별 지침을 따르세요.

임신 중·수유 중

임신 중 기준은 더 엄격합니다. FSC의 정리에 따르면 EFSA는 임신 중 하루 200 mg까지는 태아에게 위험하지 않다고 보고, 캐나다 보건부는 하루 300 mg을 기준으로 하며, 세계보건기구(WHO)는 하루 300 mg 넘게 섭취하는 임신부에게 섭취를 줄이라고 권고합니다. 말차 한 잔은 이 수치보다 훨씬 낮지만, 하루 동안 커피, 차, 초콜릿과 함께 섭취하면 양이 쌓입니다.

임신 중에 클래스 참여를 고민하고 있다면 임신 중 스시 클래스 가이드에서 날생선, 사케 건배, 말차에 대해 한곳에 정리해 두었습니다. 대부분의 참가자가 가장 즐기는 부분은 격불이며, 말차를 얼마나 마실지는 직접 정하시면 됩니다.

어린이·청소년

캐나다 보건부의 현재 지침은 18세 이하 어린이와 청소년의 하루 최대 섭취량을 체중 1kg당 2.5mg으로 제시합니다. 이는 상한선이지 어린이에게 카페인을 주라는 권장량이 아니며, 이 연령대의 근거 자료도 제한적입니다. 아이의 체중과 배합에 따라 말차 한 그릇이 이 양의 큰 부분을 차지할 수 있습니다.

저희 가족 전용 프라이빗 스시 수업은 성인에게 말차 체험을, 어린이에게 주스를 제공합니다. 아이와 함께하는 공동 수업과 전용 수업 비교도 참고하세요. 개인별 식이 조언이 필요하면 아이를 진료하는 의료진과 상담하세요.

오후·저녁 클래스에서 마시는 말차

많은 여행자가 오후나 저녁에 클래스를 넣습니다. 저희가 확인한 11월 일정에서는 대표 클래스가 10:00, 12:00, 16:00, 18:00 회차로 운영되었지만, 시작 시간은 날짜에 따라 다릅니다. 이 클래스에서 말차는 끝부분, 시작 후 약 70분쯤에 나옵니다.

EFSA는 취침 무렵 카페인 100mg이 일부 성인의 수면에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 그보다 적으면 누구나 정상적으로 잠든다는 기준은 아닙니다. 민감도와 섭취 시각에 따라 달라지므로, 카페인이 수면을 방해한다면 다음 방법을 고려하세요.

• 더 이른 회차를 예약하세요. 일정이 허락한다면요.
• 격불하고, 맛보고, 나머지는 남기세요. 아무도 신경 쓰지 않습니다. 중요한 것은 격불하는 기술입니다.
• 그날은 다른 카페인을 피하세요. 오후 커피 같은 것 말이죠.

음료로 제공되는 녹차에도 카페인이 어느 정도 들어 있다는 점을 기억하세요. 대표 클래스에서는 녹차 외에 물도 준비되어 있으니, 카페인을 완전히 피하고 싶다면 물을 선택하시면 됩니다.

카페인에 민감한 분을 위한 팁

1. 예약 전에 문의하세요. 말차에 대해 확인하고 싶은 것이 있다면 미리 메시지를 보내 주세요.
2. 먼저 드세요. 저희 클래스에서는 스시를 먹은 뒤에 말차가 나오므로 빈속에 마시지 않게 됩니다.
3. 하루 일정을 조절하세요. 아침 커피, 오후 말차, 저녁 식사 때 차 한 잔이 모이면 양이 늘어납니다.
4. 물을 요청하세요. 언제든 대신 물을 마셔도 괜찮습니다.

술도 마시지 않는다면 술을 마시지 않고 즐기는 스시 클래스 가이드에서 술을 마시지 않는 분의 사케 건배 방법을 설명하고 있습니다.

아사쿠사에서 나만의 말차 한 잔을

수치를 알고 나면 나에게 맞는 방식으로 말차를 즐기기가 더 쉬워집니다. 스시와 말차 대표 클래스에서는 니기리를 쥐고, 후토마키를 말고, 사케로 건배한 뒤 마지막으로 직접 말차를 격불합니다. 진행은 처음부터 끝까지 영어로 안내합니다. 하루 일정에 맞는 회차를 골라, 말차는 원하는 만큼만 마시세요.