抹茶的咖啡因有多少？与咖啡、煎茶对比
亲手点一碗抹茶，是日本之旅中最令人难忘的体验之一。不过，如果你对咖啡因比较敏感、带着孩子出行、正在怀孕，或打算预约傍晚的活动，心里可能会先冒出一个很实际的问题：抹茶里到底有多少咖啡因？
本文根据日本食品安全委员会（FSC）公布的数据，将抹茶与咖啡及其他茶类进行对比，汇总 FSC 收集的海外卫生机构摄入建议，并说明这些信息对参加抹茶体验意味着什么。以下内容仅为一般信息，并非医疗建议。如果医生曾要求你限制咖啡因，请遵从医生的建议。
简单来说
一碗常见的薄茶（usucha）所含的咖啡因，大约相当于半杯咖啡。FSC 给出的参考示例是用 1.5 g 抹茶粉加 70 ml、70–80°C 的热水点茶，折算约含 48 mg 咖啡因。抹茶粉本身每 100 g 约含 3.2 g 咖啡因。
含量会随抹茶粉与配方而变。48毫克是食品成分参考值，并非本教室供应抹茶的实测值。如需确认每份用量，请在预订前联系我们。
抹茶与咖啡、其他茶类对比
FSC 的资料表根据日本食品标准成分表，列出了常见饮品的咖啡因浓度。对比如下：
| 饮品 | 咖啡因 | 冲泡方式 |
|---|---|---|
| 抹茶（一碗） | 约 48 mg | 抹茶粉 1.5 g、水 70 ml |
| 冲煮咖啡 | 每 100 ml 含 60 mg | 咖啡粉 10 g、热水 150 ml |
| 玉露 | 每 100 ml 含 160 mg | 茶叶 10 g、60°C 热水 60 ml |
| 红茶 | 每 100 ml 含 30 mg | 茶叶 5 g、热水 360 ml |
| 煎茶 | 每 100 ml 含 20 mg | 茶叶 10 g、90°C 热水 430 ml |
| 乌龙茶 | 每 100 ml 含 20 mg | 茶叶 15 g、90°C 热水 650 ml |
有几点值得注意。按每 100 ml 含 60 mg 计算，一杯 150 ml 的咖啡约含 90 mg，接近一碗抹茶的两倍。玉露是经过遮光栽培的高级叶茶，每毫升的浓度非常高，不过通常用小杯品饮。相比之下，日常饮用的煎茶要清淡得多。
抹茶喝起来比咖啡因数值给人的感觉更浓，是因为喝下的是整片茶叶磨成的粉末，风味格外浓缩。如果你对味道感到好奇，可以阅读我们介绍抹茶是什么、等级如何划分的文章，了解一碗好抹茶应有的样子。
咖啡因摄入多少算过量？
日本并未设定咖啡因每日摄入量的官方上限。FSC 的资料表则汇总了海外机构发布的建议。对于健康成人，欧洲食品安全局（EFSA）和加拿大卫生部都将长期摄入而无安全隐患的量定为每天最多 400 mg。EFSA 还指出，对健康成人来说，单次摄入约 200 mg 以内无需担心。
这些数字是针对健康成年人的一般指南，不是个人安全保证。请计入所有食物和饮料的咖啡因；若对咖啡因敏感或需限制摄入，请遵循医务人员的个别建议。
孕期与哺乳期
孕期的建议更为严格。根据 FSC 的汇总，EFSA 认为孕期每天摄入 200 mg 以内不会对胎儿构成风险；加拿大卫生部的参考值为每天 300 mg；世界卫生组织（WHO）则建议每天摄入超过 300 mg 的孕妇减少摄入量。一碗抹茶远低于这些数值，但一天下来与咖啡、茶、巧克力加在一起，摄入量还是会累积。
如果你正在怀孕并想参加课程，可以参考我们的孕期参加寿司课程指南，其中集中介绍了生鱼、清酒干杯和抹茶的相关信息。点茶是大多数参加者最享受的环节，至于喝多少，可以由你自己决定。
儿童与青少年
加拿大卫生部目前的指南列出，18岁及以下儿童与青少年每日上限为每公斤体重2.5毫克。这是上限，不是鼓励儿童摄入咖啡因的推荐量；此年龄段的研究资料也有限。根据孩子体重和配方，一整碗抹茶可能已占很大比例。
我们的家庭私人寿司课程为成人提供抹茶体验，为孩子提供果汁。也可参考亲子共享与私人课程比较。如需个别饮食建议，请咨询孩子的医务人员。
下午或傍晚课程中的抹茶
很多游客会把课程安排在下午或傍晚。在我们查询的 11 月日期中，招牌课程的场次为 10:00、12:00、16:00 和 18:00，不过开始时间因日期而异。在这堂课中，抹茶会在接近尾声时登场，大约是开课后 70 分钟。
EFSA指出，睡前摄入100毫克咖啡因可能影响部分成年人的睡眠。这并不代表低于此量每个人都能正常入睡；敏感程度与饮用时间都会影响结果。若咖啡因会干扰您的睡眠，可考虑以下选择：
- 预约较早的场次，如果你的行程允许。
- 点好、尝一口，剩下的留着。 没有人会介意，重点在于点茶的技巧。
- 当天避免其他咖啡因，比如下午的咖啡。
别忘了，作为饮料提供的绿茶同样含有一些咖啡因。在招牌课程中，除了绿茶还提供饮用水，想完全避开咖啡因的话可以选择喝水。
给咖啡因敏感人群的小建议
- 预约前先咨询。 如果对抹茶有任何想确认的地方，欢迎提前给我们发消息。
- 先吃东西。 在我们的课程中，抹茶是在吃完寿司后才上，所以不会空腹饮用。
- 安排好一天的摄入。 早上一杯咖啡、下午一碗抹茶、晚餐再配一杯茶，加起来也不少。
- 改喝水。 随时都可以改喝水。
如果你也不喝酒，可以参考我们的不喝酒也能参加的寿司课程指南，了解不喝酒的人如何参与清酒干杯。
在浅草点一碗属于自己的抹茶
了解这些数据后，就更容易按自己的方式享受抹茶。在我们的寿司与抹茶招牌课程中，你将亲手捏握寿司、卷太卷、用清酒干杯，最后亲手点一碗抹茶，全程配有英文讲解。选一个适合你行程的场次，抹茶想喝多少就喝多少。
