¿Cuánta cafeína tiene el matcha?

Batir un cuenco de matcha es uno de los momentos más memorables de un viaje a Japón. Sin embargo, si eres sensible a la cafeína, viajas con niños, estás embarazada o vas a reservar una actividad por la tarde, primero surge una pregunta práctica: ¿cuánta cafeína tiene en realidad?

Esta guía utiliza las cifras publicadas por la Comisión de Seguridad Alimentaria de Japón (FSC) para comparar el matcha con el café y otros tés, resume las pautas de consumo que la FSC recopila de organismos sanitarios extranjeros y explica qué significa todo esto si piensas participar en una experiencia de matcha. Se trata de información general, no de consejo médico. Si tu médico te ha pedido que limites la cafeína, sigue sus indicaciones.

La respuesta corta

Un cuenco típico de matcha ligero (usucha) contiene aproximadamente tanta cafeína como media taza de café. El ejemplo de referencia de la FSC es 1,5 g de matcha en polvo batido con 70 ml de agua a 70–80 °C, lo que equivale a unos 48 mg de cafeína. El polvo de matcha en sí contiene alrededor de 3,2 g de cafeína por cada 100 g.

La cantidad depende del polvo y de la receta. Los 48 mg son una referencia de composición alimentaria, no una medición del matcha servido en nuestra clase. Escríbenos antes de reservar si necesitas comprobar la cantidad de la ración.

El matcha frente al café y otros tés

La ficha informativa de la FSC recoge la concentración de cafeína de bebidas habituales, basándose en las tablas estándar de composición de alimentos de Japón. Así se comparan:

Bebida	Cafeína	Cómo se preparó
Matcha (un cuenco)	unos 48 mg	1,5 g de polvo, 70 ml de agua
Café de filtro	60 mg por 100 ml	10 g de café, 150 ml de agua caliente
Gyokuro	160 mg por 100 ml	10 g de hojas, 60 ml de agua a 60 °C
Té negro	30 mg por 100 ml	5 g de hojas, 360 ml de agua caliente
Sencha	20 mg por 100 ml	10 g de hojas, 430 ml de agua a 90 °C
Té oolong	20 mg por 100 ml	15 g de hojas, 650 ml de agua a 90 °C

Hay varias cosas que llaman la atención. Una taza de café de 150 ml a 60 mg por 100 ml contendría unos 90 mg, casi el doble que un cuenco de matcha. El gyokuro, un té de hoja premium cultivado a la sombra, está muy concentrado por mililitro, aunque se sirve en tazas pequeñas. El sencha de diario es ligero en comparación.

El matcha parece más fuerte de lo que indica su cifra de cafeína porque te bebes la hoja entera en polvo, así que el sabor es intenso. Si sientes curiosidad por el sabor, nuestro artículo sobre qué es el matcha y cómo se clasifica explica qué esperar de un buen cuenco.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

Japón no ha fijado un límite oficial de ingesta diaria de cafeína. En su lugar, la ficha de la FSC resume las pautas publicadas por organismos extranjeros. Para adultos sanos, tanto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como Health Canada sitúan el nivel de consumo habitual que no plantea problemas de seguridad en un máximo de 400 mg al día. La EFSA señala además que dosis únicas de hasta unos 200 mg no suponen un problema para adultos sanos.

Estas cifras son orientaciones generales para adultos sanos, no una garantía individual. Cuenta la cafeína de todos los alimentos y bebidas y sigue las indicaciones de tu profesional sanitario si eres sensible o debes limitarla.

Embarazo y lactancia

Las pautas para el embarazo son más estrictas. Según el resumen de la FSC, la EFSA considera que hasta 200 mg al día durante el embarazo no suponen un riesgo para el feto, mientras que Health Canada usa 300 mg al día, y la OMS aconseja a las embarazadas que consumen más de 300 mg al día que lo reduzcan. Un solo cuenco de matcha queda muy por debajo de estas cifras, pero se suma al café, el té y el chocolate que tomes durante el día.

Si estás embarazada y quieres participar en una clase, nuestra guía sobre una clase de sushi durante el embarazo trata en un solo lugar el pescado crudo, el brindis con sake y el matcha. Batir es la parte que más disfrutan la mayoría de los participantes, y tú decides cuánto de tu cuenco quieres beber.

Niños y adolescentes

La orientación actual de Health Canada establece un máximo diario de 2,5 mg por kilogramo de peso corporal para niños y adolescentes de hasta 18 años. Es un límite, no una recomendación de dar cafeína a los niños; los datos para este grupo son limitados. Según el peso del niño y la receta, un cuenco completo puede representar gran parte de esa cantidad.

Nuestra clase privada de sushi para familias incluye la experiencia de matcha para adultos y zumo para niños. Consulta la comparación de clases compartidas y privadas con niños. Para consejos dietéticos individuales, consulta al profesional sanitario de tu hijo.

El matcha en una clase de tarde o noche

Muchos viajeros encajan una clase por la tarde o al anochecer. En las fechas de noviembre que consultamos, nuestra clase estrella tenía sesiones a las 10:00, 12:00, 16:00 y 18:00, aunque los horarios varían según la fecha. En esa clase, el matcha llega casi al final, unos 70 minutos después de empezar.

La EFSA señala que 100 mg cerca de la hora de acostarse pueden afectar al sueño de algunos adultos. No es un umbral por debajo del cual todos duerman normalmente: influyen la sensibilidad y el horario. Si la cafeína afecta a tu sueño, considera estas opciones:

• Reserva una sesión más temprana si tus fechas lo permiten.
• Bate, prueba y deja el resto. A nadie le importa; la gracia está en batir.
• Evita otra cafeína ese día, como un café por la tarde.

Recuerda que el té verde servido como bebida también contiene algo de cafeína. En nuestra clase estrella hay agua además de té verde, por si quieres evitarla por completo.

Consejos si eres sensible a la cafeína

1. Pregunta antes de reservar. Si quieres consultar cualquier cosa sobre el matcha, envíanos un mensaje con antelación.
2. Come primero. En nuestra clase, el matcha llega después de comer el sushi, así que no lo tomarás con el estómago vacío.
3. Reparte tu día. Un café por la mañana, un matcha por la tarde y un té en la cena pueden ir sumando.
4. Pide agua. Siempre puedes beber agua en su lugar.

Si además no tomas alcohol, nuestra guía sobre una clase de sushi sin beber alcohol explica cómo funciona el brindis con sake para quienes no beben.

Bate tu propio cuenco en Asakusa

Conocer las cifras facilita disfrutar del matcha a tu manera. En nuestra clase estrella de sushi y matcha, das forma a nigiris, enrollas un futomaki, brindas con sake y terminas batiendo tu propio cuenco de matcha, con explicaciones en inglés durante toda la clase. Elige una sesión que encaje con tu día y bebe tanto de tu cuenco como quieras.