Wie viel Koffein steckt in Matcha?

Eine Schale Matcha selbst aufzuschlagen gehört zu den eindrucksvollsten Momenten einer Japanreise. Wer aber empfindlich auf Koffein reagiert, mit Kindern reist, schwanger ist oder eine Aktivität am Abend bucht, stellt sich zuerst eine praktische Frage: Wie viel Koffein steckt eigentlich darin?

Dieser Ratgeber vergleicht Matcha anhand der Zahlen der japanischen Kommission für Lebensmittelsicherheit (FSC) mit Kaffee und anderen Tees, fasst die Empfehlungen zur Aufnahmemenge zusammen, die die FSC von ausländischen Gesundheitsbehörden zusammengetragen hat, und erklärt, was das für die Teilnahme an einem Matcha-Erlebnis bedeutet. Es handelt sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinischen Rat. Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Koffein einzuschränken, folgen Sie seinem Rat.

Die kurze Antwort

Eine typische Schale dünner Matcha (Usucha) enthält ungefähr so viel Koffein wie eine halbe Tasse Kaffee. Das Referenzbeispiel der FSC sind 1,5 g Matchapulver, aufgeschlagen mit 70 ml Wasser bei 70–80 °C – das ergibt etwa 48 mg Koffein. Matchapulver selbst enthält rund 3,2 g Koffein pro 100 g.

Die Menge hängt vom Pulver und vom Rezept ab. Die 48 mg sind ein Referenzwert zur Lebensmittelzusammensetzung, keine Messung des Matchas in unserem Kurs. Frage vor der Buchung nach, wenn du die Portionsmenge klären musst.

Matcha im Vergleich mit Kaffee und anderen Tees

Das Faktenblatt der FSC listet die Koffeinkonzentration gängiger Getränke auf, basierend auf Japans Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung. So schneiden sie im Vergleich ab:

Getränk	Koffein	Zubereitung
Matcha (eine Schale)	etwa 48 mg	1,5 g Pulver, 70 ml Wasser
Filterkaffee	60 mg pro 100 ml	10 g Kaffee, 150 ml heißes Wasser
Gyokuro	160 mg pro 100 ml	10 g Blätter, 60 ml Wasser bei 60 °C
Schwarzer Tee	30 mg pro 100 ml	5 g Blätter, 360 ml heißes Wasser
Sencha	20 mg pro 100 ml	10 g Blätter, 430 ml Wasser bei 90 °C
Oolong-Tee	20 mg pro 100 ml	15 g Blätter, 650 ml Wasser bei 90 °C

Einiges fällt auf. Eine 150-ml-Tasse Kaffee mit 60 mg pro 100 ml enthielte etwa 90 mg – fast doppelt so viel wie eine Schale Matcha. Gyokuro, der im Schatten angebaute Premium-Blatttee, ist pro Milliliter sehr konzentriert, wird aber in kleinen Tassen serviert. Alltäglicher Sencha ist im Vergleich leicht.

Matcha wirkt kräftiger, als sein Koffeinwert vermuten lässt, weil man das ganze, zu Pulver gemahlene Blatt trinkt und der Geschmack dadurch konzentriert ist. Wenn Sie neugierig auf den Geschmack sind, erklärt unser Artikel darüber, was Matcha ist und wie er eingestuft wird, was Sie von einer guten Schale erwarten können.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Japan hat keinen offiziellen Höchstwert für die tägliche Koffeinaufnahme festgelegt. Stattdessen fasst das Faktenblatt der FSC die Empfehlungen ausländischer Behörden zusammen. Für gesunde Erwachsene setzen sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als auch Health Canada die Menge, die bei regelmäßigem Konsum keine Sicherheitsbedenken aufwirft, bei bis zu 400 mg pro Tag an. Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass Einzeldosen von bis zu etwa 200 mg für gesunde Erwachsene unbedenklich sind.

Diese Zahlen sind allgemeine Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine persönliche Sicherheitsgarantie. Zähle Koffein aus allen Speisen und Getränken zusammen und beachte ärztlichen Rat, wenn du empfindlich reagierst oder Koffein begrenzen sollst.

Schwangerschaft und Stillzeit

Für die Schwangerschaft gelten strengere Empfehlungen. Laut der Zusammenfassung der FSC geht die EFSA davon aus, dass bis zu 200 mg pro Tag in der Schwangerschaft kein Risiko für das ungeborene Kind darstellen, während Health Canada 300 mg pro Tag ansetzt und die WHO Schwangeren, die mehr als 300 mg pro Tag aufnehmen, rät, weniger zu konsumieren. Eine einzelne Schale Matcha liegt deutlich unter diesen Werten, summiert sich aber im Laufe des Tages mit Kaffee, Tee und Schokolade.

Wenn Sie schwanger sind und an einem Kurs teilnehmen möchten, behandelt unser Ratgeber zu einem Sushi-Kurs in der Schwangerschaft rohen Fisch, das Anstoßen mit Sake und Matcha an einer Stelle. Das Aufschlagen ist der Teil, den die meisten Gäste am meisten genießen, und wie viel Sie von Ihrer Schale trinken, entscheiden Sie selbst.

Kinder und Jugendliche

Die aktuellen Empfehlungen von Health Canada nennen für Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre höchstens 2,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist eine Obergrenze, keine Empfehlung, Kindern Koffein zu geben; die Datenlage für diese Gruppe ist begrenzt. Je nach Körpergewicht und Rezept kann eine ganze Schale einen großen Teil dieser Menge ausmachen.

Unser privater Sushi-Kurs für Familien bietet das Matcha-Erlebnis für Erwachsene und Saft für Kinder. Vergleiche gemeinsame und private Kurse mit Kindern. Bei individuellen Ernährungsfragen hilft die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt deines Kindes.

Matcha in einem Nachmittags- oder Abendkurs

Viele Reisende legen einen Kurs auf den Nachmittag oder Abend. An den von uns geprüften Novemberterminen bot unser Signature-Kurs Termine um 10:00, 12:00, 16:00 und 18:00 Uhr an, wobei die Startzeiten je nach Datum variieren. In diesem Kurs kommt der Matcha gegen Ende, etwa 70 Minuten nach Beginn.

Laut EFSA können 100 mg kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf mancher Erwachsener beeinträchtigen. Das ist keine Grenze, unterhalb derer alle normal schlafen: Empfindlichkeit und Zeitpunkt spielen eine Rolle. Wenn Koffein deinen Schlaf stört, erwäge folgende Möglichkeiten:

• Buchen Sie einen früheren Termin, wenn Ihre Reisedaten es zulassen.
• Aufschlagen, probieren und den Rest stehen lassen. Das stört niemanden – die Kunst liegt im Aufschlagen.
• Verzichten Sie an diesem Tag auf anderes Koffein, etwa auf einen Nachmittagskaffee.

Denken Sie daran, dass auch grüner Tee, der als Erfrischungsgetränk serviert wird, etwas Koffein enthält. In unserem Signature-Kurs gibt es neben grünem Tee auch Wasser, falls Sie Koffein ganz meiden möchten.

Tipps für koffeinempfindliche Gäste

1. Fragen Sie vor der Buchung. Wenn Sie etwas zum Matcha klären möchten, schicken Sie uns vorab eine Nachricht.
2. Erst essen. In unserem Kurs kommt der Matcha, nachdem Sie Ihr Sushi gegessen haben – Sie trinken ihn also nicht auf leeren Magen.
3. Teilen Sie Ihren Tag ein. Ein Kaffee am Morgen, Matcha am Nachmittag und ein Tee zum Abendessen können sich summieren.
4. Fragen Sie nach Wasser. Sie können jederzeit stattdessen Wasser trinken.

Wenn Sie auch auf Alkohol verzichten, erklärt unser Ratgeber zu einem Sushi-Kurs ohne Alkohol, wie das Anstoßen mit Sake für Nichttrinker abläuft.

Schlagen Sie Ihre eigene Schale in Asakusa auf

Wer die Zahlen kennt, kann Matcha leichter so genießen, wie es zu ihm passt. In unserem Signature-Kurs für Sushi und Matcha formen Sie Nigiri, rollen ein Futomaki, stoßen mit Sake an und schlagen zum Abschluss Ihre eigene Schale Matcha auf – durchgehend mit Anleitung auf Englisch. Wählen Sie einen Termin, der zu Ihrem Tag passt, und trinken Sie so viel von Ihrer Schale, wie Sie möchten.