Quanta caffeina c'è nel matcha?

Montare con il frustino una ciotola di matcha è uno dei momenti più memorabili di un viaggio in Giappone. Se però sei sensibile alla caffeina, viaggi con bambini, sei in gravidanza o stai prenotando un'attività serale, viene in mente prima di tutto una domanda pratica: quanta caffeina contiene davvero?

Questa guida utilizza i dati pubblicati dalla Commissione per la sicurezza alimentare del Giappone (FSC) per confrontare il matcha con il caffè e con altri tè, riassume le indicazioni sull'assunzione che la FSC raccoglie dalle agenzie sanitarie estere e spiega cosa significa se intendi partecipare a un'esperienza con il matcha. Si tratta di informazioni generali, non di un parere medico. Se il tuo medico ti ha chiesto di limitare la caffeina, segui le sue indicazioni.

La risposta breve

Una tipica ciotola di matcha leggero (usucha) contiene all'incirca tanta caffeina quanto mezza tazza di caffè. L'esempio di riferimento della FSC prevede 1,5 g di matcha in polvere montati con 70 ml d'acqua a 70–80 °C, pari a circa 48 mg di caffeina. La polvere di matcha in sé contiene circa 3,2 g di caffeina ogni 100 g.

La quantità dipende dalla polvere e dalla ricetta. I 48 mg sono un valore di riferimento della composizione alimentare, non una misurazione del matcha servito al nostro corso. Contattaci prima di prenotare se hai bisogno di verificare la quantità della porzione.

Il matcha a confronto con caffè e altri tè

La scheda informativa della FSC riporta la concentrazione di caffeina delle bevande più comuni, sulla base delle tabelle standard di composizione degli alimenti del Giappone. Ecco il confronto:

Bevanda	Caffeina	Preparazione
Matcha (una ciotola)	circa 48 mg	1,5 g di polvere, 70 ml d'acqua
Caffè filtro	60 mg per 100 ml	10 g di caffè, 150 ml di acqua calda
Gyokuro	160 mg per 100 ml	10 g di foglie, 60 ml d'acqua a 60 °C
Tè nero	30 mg per 100 ml	5 g di foglie, 360 ml di acqua calda
Sencha	20 mg per 100 ml	10 g di foglie, 430 ml d'acqua a 90 °C
Tè oolong	20 mg per 100 ml	15 g di foglie, 650 ml d'acqua a 90 °C

Alcune cose saltano all'occhio. Una tazza di caffè da 150 ml a 60 mg per 100 ml conterrebbe circa 90 mg, quasi il doppio di una ciotola di matcha. Il gyokuro, pregiato tè in foglia coltivato all'ombra, è molto concentrato per millilitro, anche se viene servito in tazzine piccole. Il sencha di tutti i giorni è leggero al confronto.

Il matcha sembra più forte di quanto dica il suo valore di caffeina perché si beve l'intera foglia ridotta in polvere, e così il sapore è concentrato. Se sei curioso del gusto, il nostro articolo su cos'è il matcha e come viene classificato spiega cosa aspettarsi da una buona ciotola.

Quanta caffeina è troppa?

Il Giappone non ha fissato un limite ufficiale di assunzione giornaliera di caffeina. La scheda della FSC riassume invece le indicazioni pubblicate da agenzie estere. Per gli adulti sani, sia l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sia Health Canada indicano come livello di assunzione abituale che non desta preoccupazioni per la sicurezza fino a 400 mg al giorno. L'EFSA osserva inoltre che dosi singole fino a circa 200 mg non destano preoccupazioni per gli adulti sani.

Questi valori sono indicazioni generali per adulti sani, non una garanzia individuale. Conta la caffeina di tutti gli alimenti e le bevande e segui le indicazioni del tuo medico se sei sensibile o devi limitarla.

Gravidanza e allattamento

Le indicazioni per la gravidanza sono più rigorose. Secondo la sintesi della FSC, l'EFSA ritiene che fino a 200 mg al giorno in gravidanza non comportino rischi per il nascituro, mentre Health Canada adotta 300 mg al giorno, e l'OMS consiglia alle donne in gravidanza che assumono più di 300 mg al giorno di ridurre il consumo. Una sola ciotola di matcha è ben al di sotto di questi valori, ma si somma a caffè, tè e cioccolato nel corso della giornata.

Se sei in gravidanza e vuoi partecipare a una lezione, la nostra guida su una lezione di sushi in gravidanza tratta in un unico posto pesce crudo, brindisi con il sake e matcha. Montare il matcha è la parte che la maggior parte degli ospiti apprezza di più, e sei tu a decidere quanto bere della tua ciotola.

Bambini e adolescenti

Le indicazioni attuali di Health Canada riportano un massimo giornaliero di 2,5 mg per chilogrammo di peso corporeo per bambini e adolescenti fino a 18 anni. È un limite, non un invito a dare caffeina ai bambini; le evidenze per questa fascia sono limitate. In base al peso del bambino e alla ricetta, una tazza intera può rappresentare gran parte di questa quantità.

Il nostro corso privato di sushi per famiglie prevede il matcha per gli adulti e il succo per i bambini. Leggi il confronto tra corsi condivisi e privati con bambini. Per consigli alimentari individuali, rivolgiti al medico di tuo figlio.

Il matcha in una lezione pomeridiana o serale

Molti viaggiatori inseriscono una lezione nel pomeriggio o in serata. Nelle date di novembre che abbiamo controllato, la nostra lezione di punta prevedeva sessioni alle 10:00, 12:00, 16:00 e 18:00, anche se gli orari di inizio variano in base alla data. In quella lezione il matcha arriva verso la fine, circa 70 minuti dopo l'inizio.

L'EFSA segnala che 100 mg vicino all'ora di coricarsi possono influire sul sonno di alcuni adulti. Non è una soglia sotto la quale tutti dormono normalmente: sensibilità e orario variano. Se la caffeina disturba il tuo sonno, considera queste opzioni:

• Prenota una sessione più presto se le tue date lo consentono.
• Monta, assaggia e lascia il resto. A nessuno importa: l'abilità sta nel montare.
• Evita altra caffeina quel giorno, come un caffè pomeridiano.

Ricorda che anche il tè verde servito come bevanda contiene un po' di caffeina. Nella nostra lezione di punta, oltre al tè verde è disponibile anche acqua, se preferisci evitarla del tutto.

Consigli per chi è sensibile alla caffeina

1. Chiedi prima di prenotare. Se vuoi verificare qualcosa sul matcha, scrivici in anticipo.
2. Mangia prima. Nella nostra lezione il matcha arriva dopo aver mangiato il sushi, quindi non lo berrai a stomaco vuoto.
3. Distribuisci la giornata. Un caffè al mattino, il matcha nel pomeriggio e un tè a cena possono sommarsi.
4. Chiedi dell'acqua. Puoi sempre bere acqua al suo posto.

Se eviti anche l'alcol, la nostra guida su una lezione di sushi senza bere alcol spiega come funziona il brindisi con il sake per chi non beve.

Monta la tua ciotola ad Asakusa

Conoscere i numeri rende più facile goderti il matcha a modo tuo. Nella nostra lezione di punta di sushi e matcha modelli i nigiri, arrotoli un futomaki, brindi con il sake e concludi montando la tua ciotola di matcha, con spiegazioni in inglese per tutta la durata. Scegli la sessione più adatta alla tua giornata e bevi quanto vuoi della tua ciotola.