抹茶的咖啡因有多少？與咖啡、煎茶比較
親手刷一碗抹茶，是日本旅行中最令人難忘的體驗之一。不過，如果你對咖啡因比較敏感、帶著孩子旅行、正在懷孕，或打算預約傍晚的活動，心裡應該會先冒出一個很實際的問題：抹茶裡到底有多少咖啡因？
本文根據日本食品安全委員會（FSC）公布的數據，比較抹茶與咖啡及其他茶類，整理 FSC 彙整的海外衛生機關攝取建議，並說明這些資訊對參加抹茶體驗有什麼意義。以下內容僅為一般資訊，並非醫療建議。如果醫師曾要求你限制咖啡因，請遵照醫師的指示。
簡單來說
一碗常見的薄茶（usucha）所含的咖啡因，大約相當於半杯咖啡。FSC 的參考範例是以 1.5 g 抹茶粉加入 70 ml、70–80°C 的熱水刷製，換算約含 48 mg 咖啡因。抹茶粉本身每 100 g 約含 3.2 g 咖啡因。
含量會隨抹茶粉與配方而變。48毫克是食品成分參考值，並非本教室供應抹茶的實測值。如需確認每份用量，請在預約前聯絡我們。
抹茶與咖啡、其他茶類比較
FSC 的資料表根據日本食品標準成分表，列出常見飲品的咖啡因濃度。比較如下：
| 飲品 | 咖啡因 | 沖泡方式 |
|---|---|---|
| 抹茶（一碗） | 約 48 mg | 抹茶粉 1.5 g、水 70 ml |
| 沖煮咖啡 | 每 100 ml 含 60 mg | 咖啡粉 10 g、熱水 150 ml |
| 玉露 | 每 100 ml 含 160 mg | 茶葉 10 g、60°C 熱水 60 ml |
| 紅茶 | 每 100 ml 含 30 mg | 茶葉 5 g、熱水 360 ml |
| 煎茶 | 每 100 ml 含 20 mg | 茶葉 10 g、90°C 熱水 430 ml |
| 烏龍茶 | 每 100 ml 含 20 mg | 茶葉 15 g、90°C 熱水 650 ml |
有幾點值得注意。以每 100 ml 含 60 mg 計算，一杯 150 ml 的咖啡約含 90 mg，接近一碗抹茶的兩倍。玉露是經過遮光栽培的高級葉茶，每毫升的濃度非常高，不過通常是用小杯品飲。相較之下，日常飲用的煎茶就清淡許多。
抹茶喝起來比咖啡因數值給人的感覺更濃，是因為喝下的是整片茶葉磨成的粉末，風味格外濃縮。如果你對味道感到好奇，可以參考我們介紹抹茶是什麼、等級如何區分的文章，了解一碗好抹茶該有的樣子。
咖啡因攝取多少算太多？
日本並未訂定咖啡因每日攝取量的官方上限。FSC 的資料表則彙整了海外機關公布的建議。對健康成人而言，歐洲食品安全局（EFSA）與加拿大衛生部都將習慣性攝取而無安全疑慮的量訂為每天最多 400 mg。EFSA 也指出，對健康成人來說，單次攝取約 200 mg 以內並無疑慮。
這些數字是針對健康成人的一般指引，不是個人安全保證。請計入所有食物與飲料的咖啡因；若對咖啡因敏感或需限制攝取，請遵循醫療人員的個別建議。
懷孕與哺乳期間
懷孕期間的建議更為嚴格。根據 FSC 的整理，EFSA 認為懷孕期間每天攝取 200 mg 以內不會對胎兒造成風險；加拿大衛生部的參考值為每天 300 mg；世界衛生組織（WHO）則建議每天攝取超過 300 mg 的孕婦減少攝取量。一碗抹茶遠低於這些數值，但一天下來和咖啡、茶、巧克力加在一起，攝取量還是會累積。
如果你正在懷孕、想參加課程，可以參考我們的懷孕期間參加壽司課程指南，裡面一次說明生魚片、清酒乾杯和抹茶的相關資訊。刷茶是多數參加者最享受的環節，至於要喝多少，可以由你自己決定。
兒童與青少年
加拿大衛生部目前的指引列出，18歲及以下兒童與青少年每日上限為每公斤體重2.5毫克。這是上限，不是鼓勵兒童攝取咖啡因的建議量；此年齡層的研究資料也有限。依孩子體重和配方而定，一整碗抹茶可能已占很大比例。
我們的家庭私人壽司課程為成人提供抹茶體驗，為孩子提供果汁。也可參考親子共學與私人課程比較。如需個別飲食建議，請諮詢孩子的醫療人員。
下午或傍晚課程中的抹茶
許多旅客會把課程安排在下午或傍晚。在我們查詢的 11 月日期中，招牌課程的場次為 10:00、12:00、16:00 和 18:00，不過開始時間依日期而異。在這堂課中，抹茶會在接近尾聲時登場，大約是開始後 70 分鐘。
EFSA指出，睡前攝取100毫克咖啡因可能影響部分成人的睡眠。這並不代表低於此量每個人都能正常入睡；敏感程度與飲用時間都會影響結果。若咖啡因會干擾您的睡眠，可考慮以下選擇：
- 預約較早的場次，如果你的行程允許。
- 刷好、嚐一口，其餘留下來。 沒有人會介意，重點在於刷茶的技巧。
- 當天避免其他咖啡因，例如下午的咖啡。
也別忘了，作為飲料提供的綠茶同樣含有一些咖啡因。在招牌課程中，除了綠茶也有提供開水，想完全避開咖啡因的話可以選擇開水。
給對咖啡因敏感者的小提醒
- 預約前先詢問。 如果對抹茶有任何想確認的地方，歡迎事先傳訊息給我們。
- 先吃東西。 在我們的課程中，抹茶是在吃完壽司後才上，所以不會空腹飲用。
- 安排好一天的攝取。 早上一杯咖啡、下午一碗抹茶、晚餐再配一杯茶，加起來也不少。
- 改喝開水。 隨時都可以改喝開水。
如果你也不喝酒，可以參考我們的不喝酒也能參加的壽司課程指南，了解不喝酒的人如何參與清酒乾杯。
在淺草刷一碗屬於自己的抹茶
了解這些數據後，就更能依自己的方式享受抹茶。在我們的壽司與抹茶招牌課程中，你會捏握壽司、捲太卷、以清酒乾杯，最後親手刷一碗抹茶，全程都有英文講解。選一個適合你行程的場次，抹茶想喝多少就喝多少。
