Combien de caféine contient le matcha ?

Fouetter un bol de matcha fait partie des moments les plus marquants d'un voyage au Japon. Mais si vous êtes sensible à la caféine, si vous voyagez avec des enfants, si vous êtes enceinte ou si vous réservez une activité en soirée, une question pratique se pose d'abord : combien de caféine contient-il réellement ?

Ce guide s'appuie sur les chiffres publiés par la Commission de sécurité alimentaire du Japon (FSC) pour comparer le matcha au café et à d'autres thés. Il résume les recommandations d'apport que la FSC a rassemblées auprès d'agences sanitaires étrangères, et explique ce que cela signifie si vous comptez participer à une expérience matcha. Il s'agit d'informations générales, pas d'un avis médical. Si votre médecin vous a demandé de limiter la caféine, suivez ses conseils.

La réponse courte

Un bol classique de matcha léger (usucha) contient à peu près autant de caféine qu'une demi-tasse de café. L'exemple de référence de la FSC est de 1,5 g de poudre de matcha fouettée avec 70 ml d'eau à 70–80 °C, soit environ 48 mg de caféine. La poudre de matcha elle-même contient environ 3,2 g de caféine pour 100 g.

La quantité dépend de la poudre et de la recette. Les 48 mg sont une valeur de référence nutritionnelle, pas une mesure du matcha servi dans notre cours. Contactez-nous avant de réserver si vous devez vérifier la quantité servie.

Le matcha comparé au café et aux autres thés

La fiche d'information de la FSC indique la teneur en caféine de boissons courantes, d'après les tables de composition alimentaire de référence du Japon. Voici la comparaison :

Boisson	Caféine	Préparation
Matcha (un bol)	environ 48 mg	1,5 g de poudre, 70 ml d'eau
Café filtre	60 mg pour 100 ml	10 g de café, 150 ml d'eau chaude
Gyokuro	160 mg pour 100 ml	10 g de feuilles, 60 ml d'eau à 60 °C
Thé noir	30 mg pour 100 ml	5 g de feuilles, 360 ml d'eau chaude
Sencha	20 mg pour 100 ml	10 g de feuilles, 430 ml d'eau à 90 °C
Thé oolong	20 mg pour 100 ml	15 g de feuilles, 650 ml d'eau à 90 °C

Quelques points ressortent. Une tasse de café de 150 ml à 60 mg pour 100 ml contiendrait environ 90 mg, soit près du double d'un bol de matcha. Le gyokuro, thé en feuilles haut de gamme cultivé à l'ombre, est très concentré par millilitre, même s'il se sert dans de petites tasses. Le sencha du quotidien est léger en comparaison.

Le matcha paraît plus fort que ne le laisse penser sa teneur en caféine, car on boit la feuille entière réduite en poudre, ce qui concentre la saveur. Si vous êtes curieux du goût, notre article sur ce qu'est le matcha et comment il est classé explique ce qu'on peut attendre d'un bon bol.

À partir de combien de caféine est-ce trop ?

Le Japon n'a pas fixé de limite officielle d'apport quotidien en caféine. La fiche de la FSC résume plutôt les recommandations publiées par des agences étrangères. Pour les adultes en bonne santé, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) comme Santé Canada situent le niveau de consommation habituelle sans risque pour la sécurité à 400 mg par jour au maximum. L'EFSA précise aussi que des prises uniques allant jusqu'à environ 200 mg ne posent pas de problème chez l'adulte en bonne santé.

Ces chiffres sont des repères généraux pour les adultes en bonne santé, pas une garantie individuelle. Comptez la caféine de tous les aliments et boissons, et suivez les conseils de votre professionnel de santé si vous y êtes sensible ou devez la limiter.

Grossesse et allaitement

Les recommandations pendant la grossesse sont plus strictes. Selon le résumé de la FSC, l'EFSA considère que jusqu'à 200 mg par jour pendant la grossesse ne présentent pas de risque pour l'enfant à naître, tandis que Santé Canada retient 300 mg par jour, et l'OMS conseille aux femmes enceintes qui consomment plus de 300 mg par jour de réduire leur consommation. Un seul bol de matcha reste bien en dessous de ces chiffres, mais il s'ajoute au café, au thé et au chocolat consommés dans la journée.

Si vous êtes enceinte et souhaitez participer à un cours, notre guide sur un cours de sushi pendant la grossesse aborde en un seul endroit le poisson cru, le toast au saké et le matcha. Le fouettage est l'étape que la plupart des participants préfèrent, et vous décidez de la quantité de votre bol que vous buvez.

Enfants et adolescents

Les recommandations actuelles de Santé Canada indiquent un maximum de 2,5 mg par kilogramme de poids corporel et par jour pour les enfants et adolescents jusqu'à 18 ans. C'est une limite, pas une invitation à donner de la caféine aux enfants ; les données pour ce groupe restent limitées. Selon le poids de l'enfant et la recette, un bol entier de matcha peut représenter une grande partie de cette quantité.

Notre cours privé de sushi en famille prévoit l'expérience du matcha pour les adultes et du jus pour les enfants. Consultez notre comparatif des cours partagés et privés avec des enfants. Pour des conseils alimentaires individuels, adressez-vous au professionnel de santé de votre enfant.

Le matcha lors d'un cours l'après-midi ou le soir

Beaucoup de voyageurs placent un cours l'après-midi ou en soirée. Aux dates de novembre que nous avons vérifiées, notre cours phare proposait des sessions à 10:00, 12:00, 16:00 et 18:00, mais les horaires varient selon les dates. Dans ce cours, le matcha arrive vers la fin, environ 70 minutes après le début.

L'EFSA indique que 100 mg près du coucher peuvent perturber le sommeil de certains adultes. Cela ne définit pas un seuil en dessous duquel tout le monde dormirait normalement : la sensibilité et l'horaire comptent. Si la caféine perturbe votre sommeil, envisagez ces options :

• Réservez une session plus tôt si vos dates le permettent.
• Fouettez, goûtez et laissez le reste. Personne ne s'en formalisera ; tout l'art est dans le fouettage.
• Évitez les autres sources de caféine ce jour-là, comme un café l'après-midi.

N'oubliez pas que le thé vert servi comme boisson contient aussi un peu de caféine. Dans notre cours phare, de l'eau est proposée en plus du thé vert si vous préférez l'éviter complètement.

Conseils si vous êtes sensible à la caféine

1. Renseignez-vous avant de réserver. Si vous avez la moindre question sur le matcha, envoyez-nous un message à l'avance.
2. Mangez d'abord. Dans notre cours, le matcha est servi après la dégustation de vos sushis : vous ne le boirez donc pas l'estomac vide.
3. Répartissez votre journée. Un café le matin, un matcha l'après-midi et un thé au dîner, cela finit par s'additionner.
4. Demandez de l'eau. Il est toujours possible de boire de l'eau à la place.

Si vous ne buvez pas non plus d'alcool, notre guide sur un cours de sushi sans boire d'alcool explique comment se déroule le toast au saké pour les non-buveurs.

Fouettez votre propre bol à Asakusa

Connaître les chiffres permet de profiter plus facilement du matcha à votre façon. Dans notre cours phare de sushi et de matcha, vous façonnez des nigiri, roulez un futomaki, trinquez au saké et terminez en fouettant votre propre bol de matcha, avec des explications en anglais tout au long du cours. Choisissez une session adaptée à votre journée, et buvez la quantité de votre bol qui vous convient.