抹茶のカフェイン量は？コーヒー・煎茶と比較
自分で抹茶を点てる体験は、日本旅行の中でも特に心に残るひとときです。ただ、カフェインに敏感な方、お子さま連れの方、妊娠中の方、夕方のアクティビティを予約しようとしている方にとっては、まず「実際どのくらいカフェインが入っているの？」という実用的な疑問が浮かぶのではないでしょうか。
この記事では、食品安全委員会が公表している数値をもとに、抹茶とコーヒーやほかのお茶を比較します。あわせて、食品安全委員会がまとめている海外の保健機関の摂取目安を紹介し、抹茶体験に参加する際に何を意識すればよいかを解説します。内容は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。医師からカフェインを控えるよう指示されている場合は、その指示に従ってください。
結論から言うと
一般的な薄茶1杯には、おおよそコーヒー半杯分ほどのカフェインが含まれています。食品安全委員会が示す例では、抹茶1.5 gを70〜80℃のお湯70 mlで点てた場合、カフェインは約48 mgです。抹茶の粉末そのものには、100 gあたり約3.2 gのカフェインが含まれています。
量は抹茶の粉末や配合によって変わります。48mgは食品成分の参考値で、当教室で提供する抹茶の実測値ではありません。提供量の確認が必要な場合は、ご予約前にお問い合わせください。
抹茶とコーヒー・ほかのお茶の比較
食品安全委員会のファクトシートには、日本食品標準成分表にもとづく身近な飲み物のカフェイン濃度が掲載されています。比べると次のとおりです。
| 飲み物 | カフェイン | 入れ方 |
|---|---|---|
| 抹茶（1杯） | 約48 mg | 粉末1.5 g、水70 ml |
| コーヒー（浸出液） | 100 mlあたり60 mg | コーヒー粉末10 g、熱湯150 ml |
| 玉露 | 100 mlあたり160 mg | 茶葉10 g、60℃の湯60 ml |
| 紅茶 | 100 mlあたり30 mg | 茶葉5 g、熱湯360 ml |
| 煎茶 | 100 mlあたり20 mg | 茶葉10 g、90℃の湯430 ml |
| ウーロン茶 | 100 mlあたり20 mg | 茶葉15 g、90℃の湯650 ml |
いくつか目を引く点があります。100 mlあたり60 mgのコーヒーを150 ml飲むと約90 mgとなり、抹茶1杯のほぼ2倍です。日光を遮って育てる高級茶の玉露は1 mlあたりの濃度がとても高いものの、小さな器で少量ずつ味わうお茶です。日常的に飲む煎茶は比較的軽めです。
抹茶はカフェインの数値以上に濃く感じられますが、これは茶葉をまるごと粉末にして飲むため、味わいが凝縮されているからです。味について知りたい方は、抹茶とは何か、等級の違いを解説した記事で、おいしい一杯の特徴を紹介しています。
どのくらいなら摂りすぎにならない？
日本では、カフェインの1日摂取量について公的な上限は定められていません。その代わりに、食品安全委員会のファクトシートでは海外機関の目安がまとめられています。健康な成人については、欧州食品安全機関（EFSA）とカナダ保健省のいずれも、習慣的に摂取しても安全上の懸念がない量を1日400 mgまでとしています。EFSAはまた、健康な成人であれば1回あたり約200 mgまでは懸念がないとしています。
これらは健康な成人を対象とした一般的な指針であり、個人の安全を保証する数字ではありません。飲食物すべてのカフェインを合計し、敏感な方や摂取制限のある方は担当の医療者の指示に従ってください。
妊娠中・授乳中の方
妊娠中の目安はより厳しくなっています。食品安全委員会のまとめによると、EFSAは妊娠中の1日200 mgまでの摂取は胎児へのリスクにならないとし、カナダ保健省は1日300 mgを目安としています。またWHOは、1日300 mgを超えて摂取している妊婦に対して摂取量を減らすよう勧めています。抹茶1杯はこれらの数値を大きく下回りますが、1日の中でコーヒー、お茶、チョコレートなどと合わせると量は積み重なります。
妊娠中にクラスへの参加を考えている方は、妊娠中の寿司体験のガイドで、生魚、日本酒での乾杯、抹茶についてまとめて紹介しています。多くのゲストがいちばん楽しむのは点てる工程で、点てた抹茶をどのくらい飲むかはご自身で決められます。
お子さま・10代の方
カナダ保健省の現在の指針では、18歳までの子ども・青少年について、1日の上限を体重1kgあたり2.5mgとしています。これは上限であり、子どもにカフェインを飲ませる推奨量ではありません。この年齢層の知見は限られており、体重や配合によっては抹茶1杯が上限の大きな割合を占めます。
当店の家族向けプライベート寿司クラスでは、大人には抹茶体験、お子さまにはジュースをご用意します。子連れの共有クラスと個室の比較も参考にしてください。個別の食事上の助言が必要な場合は、お子さまを診る医療者に相談してください。
午後・夕方のクラスで飲む抹茶
午後や夕方にクラスを組み込む旅行者の方も多くいらっしゃいます。私たちが確認した11月の日程では、看板クラスは10:00、12:00、16:00、18:00の回がありましたが、開始時刻は日によって異なります。このクラスでは、抹茶は終盤、開始から約70分後に登場します。
EFSAは、就寝前の100mgのカフェインが一部の成人の睡眠に影響すると報告しています。これより少なければ誰もが眠れるという境界値ではありません。感受性や飲む時刻で変わるため、睡眠への影響が気になる場合は次の方法を検討してください。
- 早い時間の回を予約する（日程が合えば）。
- 点てて、味見をして、残りは残す。 まったく問題ありません。大切なのは点てる技術です。
- その日はほかのカフェインを控える。 午後のコーヒーなどです。
なお、ソフトドリンクとして出される緑茶にもカフェインが含まれています。看板クラスでは緑茶のほかにお水もご用意しているので、カフェインを完全に避けたい方はお水をお選びいただけます。
カフェインに敏感な方へのヒント
- 予約前に相談する。 抹茶について確認したいことがあれば、事前にメッセージでお問い合わせください。
- 先に食べる。 私たちのクラスでは寿司を食べたあとに抹茶をお出しするので、空腹時に飲むことはありません。
- 1日の配分を考える。 朝のコーヒー、午後の抹茶、夕食時のお茶と重なると量が増えます。
- お水を頼む。 代わりにお水を飲んでいただいてもまったく問題ありません。
お酒も控えたい方は、お酒を飲まずに楽しむ寿司体験のガイドで、飲まない方の日本酒での乾杯について説明しています。
浅草で自分だけの一杯を点てる
数値を知っておけば、自分に合ったかたちで抹茶を楽しみやすくなります。寿司と抹茶の看板クラスでは、握り寿司を握り、太巻きを巻き、日本酒で乾杯し、最後に自分で抹茶を点てます。案内はすべて英語で行います。1日の予定に合った回を選び、点てた抹茶はお好きな量だけお飲みください。
